メンタルヘルス対策におけるセルフケアとは？重要性と具体的な方法を解説

職場内におけるメンタル的な不調を予防したいと考えている人事部の担当者は多いでしょう。メンタルヘルス対策を行ううえで重要になるのがセルフケアです。セルフケアとは、具体的にどのような取り組みを指すのでしょうか。この記事では、セルフケアの概要を解説するとともに事業者が果たすべき役割も紹介しています。安心して働ける環境の構築を目指している方は参考にしてください。

セルフケアは、メンタルヘルス対策を構成する4つの取り組みのひとつです。厚生労働省が発表した「労働者の心の健康保持増進のための指針」で示されました。メンタルヘルス対策は「セルフケア」「ラインによるケア」「事業場内産業保健スタッフ等によるケア」「事業場外資源によるケア」で構成されます。「労働者の心の健康保持増進のための指針」では、これらが継続的かつ計画的に行われることが重要とされています。セルフケアは、どのような取り組みを指すのでしょうか。

セルフケアは、労働者が自ら行うことができるケアです。具体的には、労働者が自らのストレスに気づいて対処することを指します。ただし、事業者と無関係の取り組みではありません。必要な所定の知識がないと、自らのストレスやメンタル不調に気づくことはできないからです。したがって、労働者が適切なセルフケアを行えるように、事業者は教育研修や情報提供を行うことが求められます。ちなみに、管理監督者もセルフケアの対象です。管理監督者も含めて、教育研修や情報提供を行わなければなりません。

セルフケアを怠ると、従業員の生産性やモチベーションは低下する恐れがあります。過度なストレスがかかり続けると、心理面・身体面・行動面に影響が現れるからです。具体的には、不安・気分の落ち込み、集中力の低下（以上、心理面）、不眠・動悸・易疲労感（以上、身体面）、欠勤・遅刻・ミスの増加（以上、行動面）などが現れやすくなります。例えば、ストレスで不眠になり集中力が低下すると、これまで通りの成果を上げることは難しいでしょう。適切にストレスに対処すれば、これらの症状は徐々に低下します。一方で、適切に対処せず過度なストレスがかかり続けると、うつ病などのメンタル不調を引き起こす恐れがあります。このような状態に陥ることを防ぐため、メンタルヘルス対策のセルフケアに取り組むことが重要なのです。

労働者のセルフケアを支援するため、事業者はどのような取り組みを行えばよいのでしょうか。代表的な取り組みを紹介します。

労働者が自らの状態に気づくため欠かせないのがストレスチェックです。ストレスチェックは、質問に答えることでストレスのかかり具合を調べる検査を指します。労働者が50人以上の事業所は、毎年1回、ストレスチェックを全労働者（一定の条件に該当する労働者を除く）に対して実施することを義務付けられています。労働者が50名未満の事業所も、ストレスチェックを実施することで、労働者がセルフケアに取り組みやすくなります。

先ほど説明した通り、教育研修と情報提供を行い労働者のセルフチェックを支援することも重要です。具体的には、労働者が自らストレスに気づき、対処するための知識と方法を周知することになります。例えば、職場内や日常生活におけるストレス要因、ストレスがかかると生じる症状、ストレスと上手に付き合う方法、自発的な相談の有用性、事業所内・事業所外の相談窓口の案内などが考えられるでしょう。自社だけで教育研修・情報提供を行うことが難しい場合は、厚生労働省が運営する「こころの耳」に掲載されている「職場のメンタルヘルス研修ツール」を活用することもできます。

ここからは、労働者がストレスと上手く付き合う方法を紹介します。

ストレスと上手く付き合うため欠かせないのが、現在の自分の状態を正しく把握することです。この点がおざなりになると、ストレスを解消する方法を身に付けていたとしてもそれをうまく活用できません。ポイントは、いつもと違う状態に気づくことです。例えば、ストレス反応で引き起こされる「なんとなく憂鬱」「体がだるい」「落ち着かない」などの症状に気づけるようになるとストレスに対処しやすくなります。どのような症状が引き起こされるか理解しておくことが重要といえるでしょう。

ストレスに対処するうえで、基本の考えになるのが「3つのR」です。「3つのR」は、休息などを意味する「Rest」、娯楽などを意味する「Recreation」、くつろぐなどを意味する「Relax」で構成されます。これらを生活に取り入れて、ストレスを解消することがポイントです。

「Rest」に分類される代表的な取り組みとして、質の高い睡眠があげられます。質の高い睡眠は、熟睡感のある睡眠といえるでしょう。朝日をしっかり浴びることや日中に身体を動かすことで実現しやすくなります。

「Recreation」に分類される代表的な取り組みとしてあげられるのが、仕事とは関係のない趣味です。例えば、登山やサイクリング、テレビゲームなどが考えられます。仕事から解放されることや、職場とは無関係の仲間と交流することでストレスを解消できる可能性があります。

「Relax」に分類される代表的な取り組みとして、ヨガがあげられます。身体をゆっくりと動かして深く呼吸することなどで緊張を和らげることができます。音楽鑑賞や腹式呼吸も「Relax」に分類される方法です。

ストレスに対処する効果的な方法は人により異なります。「3つのR」を意識して、自分に合っている方法を見つけることが重要です。

セルフケアは、職場のメンタル不調を予防するメンタルヘルス対策のひとつです。具体的には、労働者が自らストレスに気づいて対処する取り組みを指します。事業者は、労働者のセルフケアをサポートするためストレスチェックを実施することや教育研修・情報提供を行うことが求められます。職場のメンタル不調を予防するため、セルフケアを積極的に支援してみてはいかがでしょうか。