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こんにちは！管理栄養士の鳴嶋廣美です。
今年も厳しい暑さが続いていますね。外のうだるような暑さと、冷房の効いたオフィスとの激しい温度差、そして長時間デスクワークで体を動かす機会が限られがち…という方には体調を整えるのが難しいと感じる方は多いのではないでしょうか。

「なんだか体が重い」「集中力が続かない」…それ、もしかしたら夏バテのサインかもしれません。仕事のパフォーマンスにも影響が出ていませんか？
 

あなたの夏バテリスクは大丈夫？！

まずは、あなたの夏バテ度をセルフチェックしてみましょう。当てはまる項目が多いほど、体がSOSを出している可能性大！

□ 冷たい飲み物やアイスを摂ることが多い
□ 湯船に浸かるより、シャワーで済ませることが多い
□ 長時間、冷房の効いた部屋で過ごすことが多い
□ 夜更かしや睡眠時間のばらつきがある
□ 昼食がパンや麺類だけなど、手軽なもので済ますことが多い
□ 運動や活動する機会が少ない
□ 筋肉量が以前より減った気がする、疲れやすい
□ お腹を触ると冷たい
□ 朝起きたとき、疲れが残っていて体が重い
□ 仕事中の集中力が途切れやすくなり、効率も気になる

夏バテをしやすい方の傾向として、自律神経が乱れている（ストレスが多いことや睡眠不足等が影響大きい）、体の中心が冷えている、胃腸が弱い、筋肉量が少ないということが挙げられます。

夏バテは食事で整える！今日からできる5つのアクション

夏バテは単なる「だるさ」ではありません。暑さで体が順応しきれず、食欲不振、慢性的な疲労感、頭痛、集中力低下、イライラなど、様々な不調が起こる状態を指します。これらの症状は仕事のパフォーマンスに直結し、放置すると本格的な体調不良につながることも。早めの対策が肝心です。
次の5つのアクションを意識することで、夏バテ改善・予防につながります。

アクション① 水分補給は「こまめに・質よく」が鉄則

喉が渇く前に、コップ1杯（150～200ml）程度の水や麦茶を、1～2時間おきに摂るのが目安です。冷えすぎている水分は胃を冷やして自律神経を乱します。水分補給という意味では、常温で飲むのがおすすめです。
また、カフェインや砂糖の多い清涼飲料水は摂りすぎに注意が必要です。コーヒーの飲みすぎも利尿作用を促し、実は脱水につながることも。また、砂糖を多く含む清涼飲料水は血糖値を急上昇させ、その後急降下させることで、かえってだるさや疲労感を感じやすくなることがあります。
【注意】経口補水液やスポーツドリンクは必要？
経口補水液は脱水症状の際に飲むものです。通常の水分補給には適していません。スポーツドリンクは糖分が多く、オフィス内で大量に汗をかくことがないなら、水や麦茶がおすすめです。

アクション② 今日のランチにプラスワン

コンビニでおにぎりやパンを買うなら、ゆで卵や納豆、枝豆、サラダチキンを一緒に選びましょう。手軽にタンパク質やビタミンB群が摂れて、栄養バランスがグッとアップします！

アクション③ 胃腸を冷やしすぎない工夫をする

「お腹が冷たい」「食欲がない」と感じたら、体が冷えすぎているサイン。そのような時には、香辛料・薬味を取り入れてみて。生姜パウダー、七味唐辛子、ネギ、こしょうなどを料理にプラスしてみましょう。

アクション④ 彩りを意識した食事を

食欲が落ちる夏こそ、栄養の偏りを防ぎましょう。「主食・主菜・副菜」を揃えるのが基本です。以下の栄養素を意識して摂りましょう。
・ビタミンB群（疲労回復）: 豚肉、納豆、枝豆、うなぎ
・ビタミンC（抗酸化作用）: パプリカ、トマト、じゃがいも、キウイ
・ミネラル（体調維持）: わかめ、ひじき、豆腐、小松菜、アーモンド、ごま
彩りを意識して献立を選ぶと自然と栄養バランスが調います。このあとご紹介するレシピも参考にしてくださいね。

アクション⑤ 夏にぴったりの食材を味方に

きゅうり、トマト、なす、ゴーヤなど、夏野菜や果物には体の熱を冷まし、水分を補う力があります。スイカやメロンは水分だけでなく、カリウムも豊富でむくみ予防にも◎。
暑いとついアイスに手が伸びやすいのですが、体重が増えてしまうのが気になりますよね。そんなときには、冷やしきゅうりをおやつにするとカロリーを気にせず、内側から穏やかに体を冷やしてくれますよ。
 

夏におすすめ簡単レシピ

ガス不要！彩り野菜と豆腐の梅だれサラダ

暑い日でも、切って混ぜるだけで完成する、さっぱり味のサラダ風レシピです。疲労回復に役立つ梅干しと、タンパク質豊富な豆腐を組み合わせました。

材料（2～3人分）

　木綿豆腐：1丁（300g）
　きゅうり：1本
　トマト：1個
　大葉：4枚
　しらす干し：25ｇ
　コリンキー（または黄色パプリカ）：適量
　白ごま：少々
　＜梅だれ＞　作りやすい分量
　梅干し：2個（種を除いてたたく、チューブ入りのものでもOK。その場合10ｇ程度）
　ポン酢：大さじ1～大さじ1　1/2（お好みで）
　しょうゆ・ごま油・はちみつ：各小さじ２

作り方

　1．梅だれの材料を合わせて、よく混ぜておく。
　2．豆腐は手でざっくりと割ながら器に盛りつける。
　3．野菜類は食べやすい大きさに切る。大葉は千切りにする。
　　（香りが苦手な方は手でちぎるとマイルドになります）
　4．豆腐から水が出ていたら捨てて、３の野菜を盛り付け、しらす干しと白ごまをのせる。
　5．梅だれを添えて完成。梅だれは食べる直前にかけましょう。

ポイント

　・野菜や薬味はお好みのもので結構です。数種類を組み合わせるのがおすすめです。
　・大葉や梅干しの香りで、食欲がない日でも食べやすくなります。
　・蒸し鶏やサラダチキンをプラスするとよりうま味とタンパク質がアップします。
　・わかめなどの海藻を加えるのもミネラル分がアップしておすすめです。
 

コリンキーについて

わたしが住む、茨城県筑西市は農作物が豊富な街です。農家さんが季節ごとにいろいろな作物を作っています。近所のスーパーの地場産野菜コーナーをのぞくのが楽しみになっています。
今回見つけたのが、コリンキー。かぼちゃのような見た目ですが、皮ごと生で食べられます。
彩りも良くなるので使ってみました。コリっとした名前の通りの食感も楽しめます。

 

がんばるあなたに…

酷暑を元気に過ごすには、ちょっとした意識と工夫が必要です。近年、夏の環境は厳しさを増していますが、そのような状況の中でも、心身を整える日々の積み重ねは、きっとあなたの仕事の質を高めることにつながります。ぜひできることから取り組んでみてくださいね。

このコラムを読んでくださった皆さんが、この夏を健やかに、そして心地よく過ごせますように願っています。

今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました。